Το μαγνήσιο στην καθημερινότητα και την άσκηση
Περίπου το 99% του συνολικού μαγνησίου του σώματος αποθηκεύεται σε οστά, μύες και μαλακούς ιστούς. Ενώ ένα 50-60% του αποθηκευμένου μαγνησίου, βρίσκεται στα υποκατάστατα επιφάνειας του υδροξυαπατίτη, ένα μέταλλο φωσφορικού ασβεστίου, το οποίο αποτελεί συστατικό των οστών και βασικό συστατικό του σμάλτου των δοντιών. Το περισσότερο από το υπόλοιπο αποθηκευμένο μαγνήσιο περιέχεται στους σκελετικούς μυς και σε μαλακούς ιστούς.Συμμετέχει σε περισσότερους από 300 ζωτικής σημασίας βιολογικούς μηχανισμούς. Σε αυτούς συμπεριλαμβάνονται
- οι συσπάσεις των μυών και ο καρδιακός ρυθμός,
- η παραγωγή πρωτεϊνών και
- η ρύθμιση του σακχάρου αίματος και της αρτηριακής πίεσης.
Είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία των οστών, την παραγωγή του DNA και την παραγωγή ενέργειας.Για να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με αρκετό μαγνήσιο, χρειάζεστε:
- 400-420 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) την ημέρα, αν είστε άνδρας
- 310-320 mg την ημέρα, αν είστε γυναίκα
Οι τροφές που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι:
- Σκούρα λαχανικά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ψάρια
- Αβοκάντο
- Όσπρια
- Μπανάνες
- Μαύρη σοκολάτα
5 κρίσιμοι λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα μαγνησίου σας βρίσκονται σε ικανοποιητικά επίπεδα:
1. Μεγαλύτερη δύναμη
Εάν δεν βελτιστοποιείτε τα αποθέματα μαγνησίου σας, τότε δεν μπορείτε να δώσετε το 100% της απόδοσης σας που θα μπορούσε να σας δώσει περισσότερα κέρδη. Χωρίς μαγνήσιο, τα ένζυμα που επιτρέπουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι μειωμένα, υποβαθμίζοντας την ανάκαμψη, την υπερτροφία και τη δύναμη.
2. Καλύτερη ορμονική ισορροπία
Τα υγιή και ισορροπημένα επίπεδα τεστοστερόνης και κορτιζόλης μπορούν να βοηθήσουν ή να καταστρέψουν έναν αθλητή. Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση αυτής της ισορροπίας βοηθώντας στην απελευθέρωση της τεστοστερόνης, έτσι ώστε να μπορεί να λειτουργήσει σωστά στο σώμα. Επιτρέπει επίσης τον μεταβολισμό της κορτιζόλης μετά από σκληρές προπονήσεις, μειώνοντας την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος.
3. Καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και σωματική σύσταση
Το μαγνήσιο είναι γνωστό ως μέταλλο της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Βοηθά το σώμα σας να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες, επηρεάζοντας παράλληλα τη δραστηριότητα των ορμονών που ελέγχουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Το μαγνήσιο δημιουργεί ένα μεταβολικό περιβάλλον που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και πιο άπαχη σωματική σύνθεση σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
4. Ταχύτερη ανάκαμψη
Η λήψη επαρκούς ποσότητας μαγνησίου μπορεί να επιταχύνει τις διαδικασίες ανάκαμψης και να βοηθήσει τον καλό ύπνο. Το μαγνήσιο καταπολεμά τη φλεγμονή, αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας στους μύες. Ηρεμεί επίσης το κεντρικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και επιτρέποντας τον ξεκούραστο ύπνο.
5. Περισσότερη δύναμη και εκρηκτικότητα
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τις εκρηκτικές κινήσεις, καθιστώντας το βασικό θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Για παράδειγμα, παίκτες βόλεϊ που έλαβαν 350mg μαγνησίου για 4 εβδομάδες αύξησαν το ύψος κάθετου άλματος κατά μέσο όρο 3cm!
Πηγή : fitnessnutrition.gr
